走路前热身运动怎么做

时间:2024-05-19 22:27:18
走路前热身运动怎么做

走路前热身运动怎么做

走路前热身运动怎么做,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动的过程中我们也要注意补充水分,这样才能更好的帮助我们锻炼好身体,而避免出现什么意外,以下是关于走路前热身运动怎么做

  走路前热身运动怎么做1

双手合并向前伸,拉动手臂韧带进入运动状态。

左手叉腰,右手举起,连同身体向左侧慢慢往下压。

压右腿。左脚关节成90°,双手撑在左脚上,右脚尽量往下压,上下几个回合。

压左腿。同样的方法,左腿往下压,右脚支撑地面,上下几个回合。

前后压腿。双手撑在右腿上,左腿往后压,来回几个回合。

伸缩关节部位,用手辅助使动作做到位。

  走路前热身运动怎么做2

方法一:

头部运动两手插腰,脖子前后左右做下压运动,完成后再做脖子往左往右各绕圈2次。

方法二:

肩部运动,双肩利用肩背肌群力量向后环绕十次。再向前环绕十次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各十次。

方法三:

体转运动,双手与肩部平行做左右转动

方法四:

腰部运动,头部朝下双手做下压,锻炼腰部部位。

方法五:

腹部运动,双手靠后。膝盖弯曲,身体后仰。

方法六:

膝关节锻炼,双手放置膝盖上方,做蹲起动作。

方法七:

手部和足部的锻炼,锻炼肘关节。

注意事项

注意安全

做好防范措施

  走路前热身运动怎么做3

跑前动态拉伸

动作1:抬腿提踵向前走

效果1:拉伸臀部肌肉,增加髋关节活动度

要点1:我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部,使大腿尽量往自己胸部靠拢,支撑腿始终与地面垂直;大腿往自己胸部靠拢的同时,支撑腿进行提踵。

左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉,增加髋关节活动度,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。

动作2:膝屈提踵

效果2:拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节小肌群

要点2:身体挺立站好,髋关节保持不动;双手扳住脚踝,膝关节尽量向后延伸,同时支撑脚进行提踵动作,左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。

动作3:弓步转身

效果3:拉伸腰腹部肌肉;增加髋关节的活动幅度;增加脊椎旋转的活动幅度;增加骨盆的稳定性

要点3:练习时身体躯干始终与地面垂直,以脊柱为轴进行旋转;双手交叉相握;身体前弓步腿一侧旋转,体转至尽可能大的活动幅度;下蹲时前腿膝关节朝向脚尖;

前膝屈约90度并不要超过脚尖;左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉;增加髋关节的活动幅度;增加脊椎旋转的活动幅度;增加骨盆的`稳定性。

  走路前热身运动怎么做4

1、扩胸运动

要求:用力振动双臂,把两个肩关节充分打开,两臂平举,动作到位。

2、振臂运动

要求:两臂伸直,尽量向后振。

3、腹背运动(侧面)

要求:双手尽量向下振,手尽量接触地面,两腿伸直。

4、正压腿

要求:成弓箭步,两腿夹角打开,上下振动。

5、侧压腿

要求:尽量将腿打开,上下振动。

6、指、腕、膝、踝关节运动

要求:动作到位,指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

7、上肢和踝、膝关节操

要求:两腿稍开立,双手持球在体前拍球,同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 。

8、踢腿

要求:双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 。

9、头颈、腰背运动

要求:双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。

10、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作。

11、拉伸大腿内侧肌肉

坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。

12、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

13、拉伸肩部肌肉

仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 。

14、弓步压腿

一只脚在前 一只脚在后摆成弓步上半身压在前面那条腿上缓缓向下压 注意速度不能用力过猛。

15、跳跃运动

基本就是跳起落下,跳的时候手臂也跟着侧平举 落下的时候脚也打开,落地的时候就是个“大字” 再跳起的时候手臂向上并拢,脚也收起来。落下的时候就成个“一字”,然后跳起再把手脚打开,落下成个“大字”,再跳起手臂向下收起,脚也收起,全身复原,反复。

16、手腕脚踝运动

双手十字交错抱拳螺旋关节运动,配合脚踝的扭动,拉开关节韧带,防止运动损伤。

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